Vad är jetlag och hur kan man undvika det?

Här lär du dig allt viktigt om jetlag, såsom varför man får jetlag och vilka knep som finns, som hjälper dig med återhämtningen.

Artikelns innehåll

• Vad är jetlag?
• Symtom på jetlag
• Hur länge varar jetlag?
• Hur kan man undvika jetlag?
• Bästa tipsen mot jetlag

Vad är jetlag?

Jetlag är en störning i kroppens dygnsrytm som uppstår när du reser snabbt över flera tidszoner. Om du till exempel åker från Sverige till USA kan din kropp fortfarande bete sig som om den är kvar i Sverige, och det är vad man kallar för jetlag.

Rent tekniskt så rubbas den biologiska klockan. Den styr till exempel när du blir trött, när du vaknar, när du blir hungrig och din hormonproduktion (t.ex. melatonin och kortisol). Den biologiska klockan måste återställas när du är framme vid din destination för att du ska bli av med din jetlag.

Läs mer: Flygplan med solceller: Hur funkar de, och vilka plan finns?

Symtom på jetlag

Vanliga symptom på jetlag är:

• Trötthet på dagtid, då kroppen tror att den är kvar på det ställe du åkte från.
• Sömnlöshet på natten, såsom att man har svårt att somna eller att man vaknar flera gånger på natten.
• Huvudvärk, som man får på grund av bland annat obalanserad dygnsrytm, vätskebrist, tryckförändringar och brist på sömn. I värsta fall blir huvudvärken migränliknande.
• Humörsvängningar, såsom irritation, oro och nedstämdhet, på grund av att kroppen känner att den inte får vila på de tider den är van vid.
• Minskad koncentration, som är särskilt vanligt inom de första dagarna vid ankomst.
• Magbesvär, såsom förstoppning eller att man är lös i magen.

Alla de symtom vi berättat om ovan brukar klinga av efter några dagar, det vill säga när kroppen vant sig vid den nya tidzonen. Hur starka symptomen blir beror främst på:

• Hur många tidszoner du passerar: Ju fler tidszoner du reser över, desto värre blir vanligtvis din jetlag.
• Din ålder: Yngre personer drabbas normalt inte lika hårt av jetlag som äldre personer.
• Dina resvanor: Personer som reser ofta lär sig oftast hantera jetlag bättre än ovana resenärer.
• Om du lyckas sova under resan: Att få bara några timmars sömn under flygresan mildrar effekterna av jetlag, särskilt om du anpassar sömnen till den nya tidszonen redan under resan.

Hur länge varar jetlag?

Jetlag varar vanligtvis mellan 1–6 dagar. Det sägs ofta att kroppen behöver ungefär en dag per passerad tidszon för att anpassa sig. Resor åt väst (t.ex. USA) brukar vara lättare att hantera än östresor (t.ex. Asien).

Två exempel på det kommer här nedan:

• Du reser från Sverige till Thailand (österut): Kroppen måste nu anpassa sig till en tidigare tid. Jetlagen kan då vara i ca 5–7 dagar.
• Du reser från Sverige till USA (västerut): Jetlagen varar normalt 2–4 dagar då den har lättare för att skjuta fram sin inre klocka.

Hur kan man undvika jetlag?

Då jetlag beror på biologiska faktorer är det svårt att undvika det helt, men du kan göra mycket för minska effekten av jetlag. Här nedan kommer några förslag på hur du gör det.

Justera din dygnsrytm

Börja justera din dygnsrytm redan några dagar innan du åker. Om du ska resa österut, börja gå och lägga dig lite tidigare än vanligt, och om du ska västerut, lägg dig lite senare än normalt.

Sov i en bra säng

Det är också viktigt att du sover i en bekväm säng, främst för att du ska bli så utvilad som möjligt medan du justerar din dygnsrytm. Det finns inga sängar som direkt botar jetlag, men för att minimera effekterna av jetlag är dessa sängar särskilt bra:

• Säng med tryckavlastande madrass.
• Säng med ställbar fot och huvudända.
• Säng med memory foam eller latexmadrass som formar sig efter kroppen.
• Säng med temperaturreglering.

Undvik koffein och alkohol under flygresan

Både koffein och alkohol försämrar sömnkvaliteten om du lyckas somna på planet, och försvårar kroppens naturliga anpassning till den nya tidzonen.

Utsätt dig för dagsljus direkt på morgonen

Ljus är effektivt för att anpassa din dygnsrytm. När du kommer fram till ett nytt resmål, till exempel till Thailand, är det viktigt att gå upp normal tid för att man ska få det morgonljus som krävs för att kroppen ska anpassa sig till den nya tidzonen snabbare än normalt.

Läs mer: Kan flygplan landa i dimma?

Håll dig vaken tills det är dags att sova

Håll dig vaken och lägg dig när det är dags att sova lokal tid, och inte tidigare än så.

Drick mycket vatten

Flygresor torkar lätt ut kroppen, vilket gör jetlagen värre. Se därför till att dricka ordentligt med vätska (helst vatten) både före, under och efter flygresan.